力量训练方法

        （一）最大力量

        最大力量训练计划安排可以选择推、拉、蹲、旋转等多关节动作模式。发展巴西柔术运动员最大力量时，训练负荷控制在1RM-6RM，具体安排以运动员是否存在控制体重情况为主要依据。上肢力量训练中推和拉的动作安排应该相互配合，包括水平拉、垂直拉以及几种推举动作。下肢训练动作包括硬拉、单腿硬拉、深蹲和弓箭步蹲等。

        （二）爆发力

        摔柔运动员能够进行快速、强力进

攻的主要原因就是较强的爆发力。巴西柔术运动员对抗时发力多为旋转发力，加强旋转爆发力训练对于提高运动表现具有重要意义。巴西柔术运动员在地面缠斗时多在坐姿或者跪姿完成防守位置的变换，例如可以针对性地采用坐姿或跪姿进行斜抛和侧抛实心球，但是以站立姿势完成旋转爆发力练习仍然是练习基础。同时也可以在非稳定支撑面例如bosu球进行旋转爆发力训练。

巴西柔术力量训练 扩展资料

巴西柔术是一项技巧和力量密集度很高的格斗项目，需要综合锻炼运动员的力量、灵敏性、耐力和格斗技巧。以下是巴西柔术力量训练的建议。

1. 重量训练

重量训练是增加力量和肌肉质量的有效方式之一。选择复杂的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上，能够有效地发展全身肌肉群。巴西柔术的特点是强调肌肉的耐力，所以在进行重量训练时，可采用高重量、低次数的训练原则，每组6-8个重复次数。

2. 体重训练

体重训练是一种无需器械的训练方式，可进行复杂的多关节动作，如引体向上、俯卧撑、深蹲跳等，训练时可采用超高次数，例如100个俯卧撑、50个引体向上、100个腿举等，这样能够增加肌肉的耐力和力量。

3. 核心训练

核心肌肉群对于巴西柔术的表现至关重要。可进行板子（plank)、俄罗斯转盘、仰卧举腿等核心训练，锻炼腹肌、背肌、腰肌等核心肌群，提高体干的稳定性，增加爆发力和力量。

4. 动态拉伸

关节的灵活度对于巴西柔术的表现也至关重要。动态拉伸训练可以帮助身体完全准备好进行运动，增加关节灵活度，提高反应速度和爆发力。可以进行像腿深蹲、反跳跳等动态拉伸训练。

总之，巴西柔术力量训练的目的是增加运动员的力量、爆发力和耐力，强化核心肌群并增加关节的灵活性。需要给予充足的训练时间和好的饮食保证，每周训练3-4次，每次训练时间45分钟。